【お家ダイエット】STEP4  『1日3食、腹7.5分目』

更新日:1月31日


このダイエットマニュアルでは「1日3食」です。 朝食もしっかり摂ってくださいね!

1日3回適切に食べると、体重が減少する傾向があります。

太っている人はほとんど無意識に何かを食べていることが多いのです。


仕事中に机の上にあるお菓子や果物に手を伸ばしたり、昼食の残り物を

3時頃に食べたり、冷蔵庫を開けて少し食べたりしていませんか?


結局のところは無意識のうちに1日5~6回食べ物を口に運んでいるのです。

つまり、「1日3食を食べる」というのは、「1日3食しか食べない」ということです。


1日3食を食べることを決定し、最初にそれを意識します!


お菓子やスイーツが食べたいなら3食の食事の後にデザートとして

食べることができます。


お菓子は悪者ではありません。

必要に応じて疲れた心身を癒します。


次は食べる量です。


ダイエットを開始する場合、体重はおそらく標準体重よりも重いため、

同じ量の運動をしている場合は、標準体重の人が必要とするよりも多くの

食品とカロリーを摂取しているはずです。


そうでなければ、太ることはできません。


「あまり食べないのに太っている」と言う人もいますが、食事を確認すると、

おやつなどの間食が間違いなくたくさんあります。

その多い間食を減らすだけで、「痩せる」食事量になります。


ダイエットマニュアルでは、「自然に戻る」自己浄化作用を使用します。

カロリーを大幅に減らして体重を減らすのではなく、

生活するのに必要な摂取カロリー量に戻すことで、自然と体重も元に戻るのです。


結局のところ、この方法はストレスがなく、続けられ、健康的で、リバウンドしません。


目安として、現在の食事量から20%減らすことをお勧めします。

これは、毎食の食事量から20%を減らすことを意味します。

決して1食抜いて、後の2食をいっぱい食べてはいけません!

毎回の食自はお腹の8分目までです。


たとえば、ご飯が好きで、お茶碗2杯食べる人は、1杯だけで、おかずは減らしません。

逆におかずを好む場合は、ご飯を通常の量に保ち、おかずを30~40%減らします。

これで8分目です。



そしてここからは「ほんの少し」だけ減らしていきます。



「ほんの少し」とは、お団子1個、餃子1個、ご飯大さじ1杯を意味します。

腹8分目はダイエットには効果的ですが、残りの0.5分は「今はダイエット中なんだ!。

絶対に痩せるんだ!」とダイエットをしている自覚を持つためです。


このマイナス0.5分は、ダイエットを維持および促進するための少し重要なポイントです。


これが唯一の制限です。最初は少し物足りないと感じるかもしれませんが、 これが基本的に通常の量なのです。


しかし、ドレッシングはノンオイルで、肉は鶏の胸肉だけ、などの

食事自体の内容を制限する必要はありません!


お家ダイエットは、毎日の食事の内容を変更することなく、

それを適正の量に戻すことにより、体重を減らすことができます。


炭水化物を好む傾向がある方は、ご飯、麺、パンを半分にして、

通常のおかずを減らさずに通常のメニューを食べます。


お腹のなかで7.5分目くらい感じるはずです。


このダイエットマニュアルでは、カロリー計算など厳密に管理はしないため、

甘くなりすぎて食べ過ぎることがあります。


そのような場合、設定した目標をもう一度確認してみましょう!


甘くなって自分をリセットできるはずです。


あなたが目標に忠実であれば大丈夫です!


ケーキを1つのはずが2つ食べた場合は、明日の夕食を通常より少し減らすか、

目標の感覚に合わせて調整してください!


重要なポイントは、「常に目標を確認する」ことです。


次に、食べ方、ダイエット食事の基本はゆっくり食べることです。

その理由は、過食は主に速く食べることです。


満腹を感じるのは、脳の視床下部の満腹センターです。

空腹で食べると、ブドウ糖が消化吸収され、血糖値が上昇します。


血糖値がピークに達すると、すぐに満腹センターに送信され、

センターから「エネルギー摂取は十分!」という情報が送られます。

体にフルに感じます。


血糖値の上昇は、食事を始めてから15~20分かかります。

食事時間がこれより早い場合、満腹センターから情報が送信される前に食事をするので、

満腹ではありませんが、実際は満腹です。これは過食と過食につながります。



最後に、アルコールです。


サラリーマンは、おもてなし、歓迎会、送別会、忘年会、新年会、集会などで

アルコールを飲まなければならないことがよくあります。


「私は今ダイエットしている」のでと、お酒の席を断るのは非現実的でしょう!


したがって、アルコールは禁止されていません。


もう一度、あなたの目標設定シートを見て、あなたの目標に向けて送られた

体の感覚に従ってください。



アルコールの扱い方の具体的な例をいくつか示します。

ご自身で使えるものは利用してください。


○自分から飲み会に誘わない

○お酒の量は通常の75%にする

○飲み会直前におにぎりを1個食べる(お腹がすいてはいけない)

○飲み会での食事は腹7.5分目。これも1日3食のうちの1つです

○二次会には行かない

○晩酌は週に月・金の2回だけ、とかのように決めておく




さて、食事についてまとめると、

◆1日3食で腹7.5分目。

◆間食しない。

◆メニューを考える心配がありません。

◆ゆっくり食べる。

◆お菓子を食べたい場合は、食後にデザートとして食べましょう。

◆食べ過ぎた場合は翌日の食事量で調整する。

◆栄養バランスを維持するために、ビタミン&ミネラルのサプリメントを補給する。


どうですか? これならできそうですよね?


そんなシンプルなダイエットでも、途中でお腹が減ってしまうことがあります。